FitDiaryTigaie de Legume cu Quinoa și Pui
O rețetă completă și echilibrată, perfectă pentru prânz sau cină. Combinația de quinoa bogată în proteine, piept de pui și legume colorate oferă un preparat sănătos și gustos.
Ingrediente
- 400 g piept de pui (tăiat în cuburi)
- 200 g quinoa (nefiartă)
- 1 bucată ardei gras roșu (tăiat cubulețe)
- 1 bucată ardei gras galben (tăiat cubulețe)
- 1 bucată dovlecel (tăiat cuburi)
- 1 bucată ceapă roșie (tăiată felii)
- 3 căței usturoi (zdrobit)
- 2 linguri ulei de măsline
- 2 linguri sos de soia
- 1 linguriță boia de ardei dulce
- 1 linguriță sare
- 1 linguriță piper negru
- 20 g pătrunjel proaspăt (tocat)
Mod de preparare
Pregătește quinoa
20 minSpală quinoa sub jet de apă rece. Fierbe-o în 400 ml apă cu un praf de sare timp de 15 minute, până absorbe toată apa. Acoperă și lasă să se odihnească 5 minute, apoi foaie cu o furculiță.
Sfat: Quinoa este gata când apare un inel alb în jurul fiecărui bob și devine pufoasă.
Pregătește legumele
10 minSpală toate legumele. Taie ardeii și dovlecelul în cuburi de aproximativ 2 cm, ceapa în felii subțiri și zdroblește usturoiul.
Sfat: Taie toate legumele de aceeași dimensiune pentru o gătire uniformă.
Gătește puiul
7 minÎncălzește o lingură de ulei de măsline într-o tigaie mare sau wok. Adaugă cuburile de pui și gătește la foc mediu-mare timp de 5-6 minute, până se rumenesc. Condimentează cu sare și piper. Scoate puiul din tigaie.
Sfat: Nu supraîncărca tigaia - puiul trebuie să se rumenească, nu să se fiarbă în propriul suc.
Prepară legumele
8 minÎn aceeași tigaie, adaugă restul de ulei. Călește ceapa 2 minute, apoi adaugă usturoiul și ardeii. Gătește 3-4 minute, apoi adaugă dovlecelul și continuă pentru încă 3 minute.
Sfat: Legumele trebuie să rămână ușor crocante, nu le găti prea mult.
Finalizează preparatul
5 minAdaugă quinoa fiartă și puiul înapoi în tigaie. Presară boiaua de ardei și toarnă sosul de soia. Amestecă bine și gătește 2-3 minute la foc mediu pentru a se omogeniza aromele. Verifică condimentarea.
Servește
2 minPresară pătrunjel proaspăt tocat deasupra și servește imediat, cât este cald.
Sfat: Poți strecura câteva picături de lămâie deasupra pentru prospețime.
Sfaturi de la bucătar
- Această rețetă este ideală pentru meal prep - se păstrează 3-4 zile la frigider în containere ermetic închise.
- Poți înlocui puiul cu tofu pentru o variantă vegetariană sau cu creveți pentru o variantă de seafood.
- Adaugă semințe de susan prăjite pentru mai multă textură și un plus de nutrienți.
- Pentru o variantă mai picantă, adaugă ardei iute proaspăt sau fulgi de chili.
- Poți folosi orez brun în loc de quinoa dacă preferi.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Pui cu Legume la Cuptor și Quinoa
Ușor
Bowl cu Avocado, Quinoa și Legume la Cuptor
Mediu