FitDiaryOrez Brun cu Legume la Wok și Ou
O rețetă completă și echilibrată de orez brun cu legume colorate la wok și ou, perfectă pentru o cină sănătoasă. Combinația de cereale integrale, legume proaspete și proteine oferă un prânz sau o cină nutritivă.
Ingrediente
- 150 g orez brun (nefiert)
- 2 bucăți ouă
- 1 bucată ardei gras roșu (tăiat fâșii)
- 1 bucată morcov (tăiat julienne)
- 200 g broccoli (bucheți mici)
- 80 g mazăre congelată
- 2 căței usturoi (tocați)
- 1 lingurița ghimbir proaspăt (ras)
- 2 linguri sos de soia
- 1 lingurița ulei de susan
- 1 lingură ulei de cocos (pentru gătit)
- 2 fire ceapă verde (pentru servit)
- 1 lingurița susan (pentru decorat)
Mod de preparare
Fierbe orezul brun
30 minSpală orezul brun sub jet de apă rece. Pune-l într-o cratiță cu 450 ml apă și un praf de sare. Adu la fierbere, apoi reduce focul și lasă să fiarbă acoperit timp de 25-30 de minute până ce este fiert și apa s-a absorbit.
Sfat: Orezul brun necesită mai mult timp de fierbere decât cel alb, dar oferă mai multe fibre și nutrienți.
Pregătește legumele
10 minÎn timpul ce fierbe orezul, spală și taie toate legumele: ardeiul în fâșii, morcovul julienne, broccoli în bucheți mici. Tocă usturoiul și rade ghimbirul.
Gătește legumele la wok
8 minÎncinge wok-ul sau o tigaie adâncă la foc mare. Adaugă uleiul de cocos. Când e cald, adaugă usturoiul și ghimbirul și sotează 30 de secunde. Adaugă morcovul și ardeiul, gătește 3 minute amestecând des. Adaugă broccoli și mazărea, gătește încă 4-5 minute până ce legumele sunt crocante-fragede.
Sfat: Focul mare și amestecare constantă sunt secrete pentru legume perfecte la wok.
Adaugă orezul și oul
5 minÎmpinge legumele într-o parte a wok-ului. În spațiul liber, toarnă ouăle bătute și amestecă rapid până se solidifică. Apoi adaugă orezul brun fiert și amestecă totul împreună. Toarnă sosul de soia și uleiul de susan, amestecă bine timp de 2 minute.
Sfat: Dacă orezul e prea lipicios, adaugă 1-2 linguri de apă.
Servește
2 minÎmparte preparatul în boluri, presară deasupra ceapă verde tocată și susan. Servește imediat cât e cald.
Sfaturi de la bucătar
- Poți pregăti orezul brun cu o seară înainte - se gătește mai bine la wok când e rece.
- Variază legumele în funcție de sezon - varză chinezească, ciuperci sau fasole verde sunt alternative excelente.
- Pentru versiune vegană, înlocuiește oul cu tofu tare tăiat cuburi.
- Adaugă fulgi de chili pentru o notă picantă.
- Se păstrează 3-4 zile la frigider, perfect pentru meal prep.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Quinoa cu Legume la Cuptor
Ușor
Piept de Pui la Tigaie cu Legume și Orez Brun
Mediu
Salată de Linte cu Legume și Feta
Ușor