FitDiaryBowl Energizant cu Quinoa și Legume la Cuptor
Un bowl complet și sățios cu semințe de quinoa și legume coapte la cuptor, perfect pentru un prânz sau cină sănătoasă. Combinația de quinoa bogată în proteine cu legumele caramelizate oferă un echilibru perfect de nutrienți și arome.
Ingrediente
- 120 g semințe de quinoa (nefierte)
- 240 ml apă (pentru fiert quinoa)
- 200 g dovlecel (tăiat cuburi)
- 150 g ardei roșu (tăiat cuburi)
- 100 g roșii cherry (întregi)
- 100 g naut fiert (din conservă, scurs)
- 2 linguri ulei de măsline
- 2 catei usturoi (zdrobiți)
- 1 linguriță boia de ardei dulce
- 1 linguriță cimbru uscat
- 1 linguriță sare
- 0.5 linguriță piper negru
- 80 g spanac proaspăt
- 1 lingură suc de lămâie
Mod de preparare
Pregătește cuptorul și legumele
8 minPreîncălzește cuptorul la 200°C. Spală și taie dovlecelul și ardeiul în cuburi de aproximativ 2-3 cm. Spală roșiile cherry și nautul scurs. Pune toate legumele și nautul într-o tavă mai mare.
Sfat: Taie legumele în bucăți similare pentru o coacere uniformă.
Condimentează și coace legumele
35 minAmestecă 1.5 linguri de ulei de măsline cu usturoiul zdrobit, boia, cimbrul, sare și piper. Toarnă peste legume și amestecă bine să se acopere uniform. Coace la cuptor pentru 30-35 minute, amestecând o dată la jumătatea timpului, până când legumele sunt rumene și caramelizate.
Sfat: Asigură-te că legumele sunt distribuite uniform în tavă pentru a se rumeni frumos.
Fierbe quinoa
15 minÎntre timp, clătește semințele de quinoa sub jet de apă rece. Pune-le într-o crăticică cu apa și un praf de sare. Adu la fierbere, apoi reduce focul și fierbe la foc mic, acoperit, timp de 12-15 minute până când tot lichidul este absorbit și quinoa este pufoasă.
Sfat: Nu amesteca quinoa în timpul fierberii pentru o textură perfectă.
Finalizează quinoa
6 minCând quinoa este gata, lasă-o acoperită 5 minute în afara focului, apoi pufoasează-o cu o furculiță. Adaugă jumătate de lingură de ulei de măsline și sucul de lămâie, amestecă ușor.
Asamblează bowl-urile
3 minÎmparte spanacul proaspăt în 2 boluri. Adaugă quinoa fierbinte peste spanac (se va ofili ușor). Aranjează deasupra legumele coapte și nautul. Servește imediat.
Sfat: Poți adăuga semințe de susan sau dovleac pentru extra crunch și nutrienți.
Sfaturi de la bucătar
- Quinoa și legumele coapte se păstrează 3-4 zile la frigider - perfect pentru meal prep.
- Poți varia legumele în funcție de sezon: vinete, conopidă sau morcovi funcționează excelent.
- Pentru mai multe proteine, adaugă tahini sau hummus ca topping.
- Quinoa roșie sau neagră oferă o textură ușor diferită și arată spectaculos.
- Dacă vrei să economisești timp, coace legumele cu o seară înainte.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Avocado și Naut
Ușor
Quinoa cu Legume la Tigaie
Ușor
Chiftele de Curcan la Cuptor cu Quinoa
Mediu