FitDiaryTigaie cu Somon și Quinoa
Un bowl complet cu somon la tigaie, quinoa și spanac, perfect pentru meal prep. O rețetă echilibrată, bogată în proteine și fibre.
Ingrediente
- 280 g file de somon (fără piele)
- 100 g quinoa (nefiartă)
- 200 ml apă sau bulion de legume
- 150 g spanac proaspăt
- 1 bucată ardei gras roșu (tăiat cuburi)
- 1 bucată ceapă (mică, tocată)
- 2 linguri ulei de măsline
- 2 căței usturoi (tocați)
- 1 linguriță ghimbir proaspăt (ras)
- 2 linguri sos de soia
- 1 linguriță miere
- 1 lingură susan (pentru servit)
- 2 fire ceapă verde (pentru decor)
Mod de preparare
Fierbere quinoa
20 minClătește quinoa sub jet de apă rece. Pune-o într-o cratiță cu apa sau bulionul, adaugă un praf de sare și fierbe la foc mic 15-18 minute, până absorbe toată lichidul. Lasă să se odihnească 5 minute.
Sfat: Quinoa este gata când apare 'cozița' albă și bobul este translucid.
Pregătește marinada
6 minÎntr-un bol mic, amestecă sosul de soia, mierea, usturoiul și ghimbirul. Taie somonul în cuburi de 3-4 cm și lasă-l în mariadă 5 minute.
Sfat: Nu lăsa somonul prea mult în marinadă - devine prea sărat.
Călește legumele
7 minÎncălzește 1 lingură de ulei într-o tigaie mare la foc mediu-mare. Adaugă ceapa și ardeiul și călește 4-5 minute până se înmoaie. Adaugă spanacul și gătește până se ofilește. Scoate legumele într-un bol.
Găsește somonul
7 minÎn aceeași tigaie, adaugă restul de ulei. Scurge somonul de marinată (păstrează marinada) și pune cuburile în tigaie. Prăjește 2-3 minute pe fiecare parte până se rumenește. Adaugă marinada și gătește încă 1 minut.
Sfat: Nu mișca somonul prea des - lasă-l să facă crustă frumoasă.
Asamblează bowlul
3 minÎmparte quinoa în două boluri. Adaugă legumele și cuburile de somon. Presară susan și ceapă verde tocată. Servește imediat.
Sfaturi de la bucătar
- Se păstrează în frigider 3 zile - ideal pentru meal prep săptămânal.
- Poți înlocui spanacul cu kale sau pak choi.
- Adaugă edamame sau năut pentru și mai multe proteine vegetale.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Somon la Cuptor cu Legume
Ușor
Bowl Proteic cu Quinoa, Pui și Legume
Mediu
Tigaie cu Pui și Legume
Ușor