FitDiaryTigaie de Legume cu Quinoa și Naut
O mâncare sănătoasă și completă, bogată în proteine vegetale și fibre. Perfectă pentru prânz sau cină, această tigaie colorată combină quinoa nutritivă cu naut crocant și legume proaspete.
Ingrediente
- 150 g quinoa (nefiartă)
- 240 g naut fiert (conservă, scurs)
- 1 bucată ardei gras roșu (tăiat cubulețe)
- 1 bucată ardei gras galben (tăiat cubulețe)
- 200 g zucchini (tăiat cuburi)
- 150 g roșii cherry (înjumătățite)
- 1 bucată ceapă roșie (mică, tocată)
- 3 căței usturoi (tocați)
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 linguriță boia de ardei dulce
- 0.5 linguriță cumin
- 1 linguriță sare
- 0.5 linguriță piper negru
- 20 g pătrunjel verde (tocat)
- 2 linguri suc de lămâie
Mod de preparare
Fierbere quinoa
20 minClătește bine quinoa sub jet de apă rece. Pune-o într-o crăticică cu 300 ml apă și un praf de sare. Adu la fierbere, apoi reduce focul și lasă să fiarbă acoperit 15 minute până ce absorbe toată apa. Lasă-o apoi să se odihnească 5 minute.
Sfat: Quinoa este gata când granulele devin translucide și se vede germenele alb.
Pregătește legumele
10 minSpală toate legumele. Taie ardeii în cuburi de 2 cm, zucchini în semicercuri, roșiile cherry în jumătăți, ceapa roșie în felii subțiri și tocă usturoiul.
Sfat: Taie toate legumele aproximativ la aceeași dimensiune pentru o gătire uniformă.
Prăjește nautul
6 minÎncălzește 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie mare la foc mediu-mare. Adaugă nautul scurs și uscat cu un prosop de hârtie. Prăjește 5-6 minute, amestecând ocazional, până devine ușor auriu și crocant. Scoate-l din tigaie.
Sfat: Uscarea bună a nautului înainte de prăjire este esențială pentru obținerea crustei crocante.
Gătește legumele
9 minÎn aceeași tigaie, adaugă restul de ulei. Călește ceapa și usturoiul 2 minute. Adaugă ardeii și zucchini, condimentează cu boia, cumin, sare și piper. Gătește la foc mediu 6-7 minute, amestecând des, până ce legumele sunt fragede dar încă crocante.
Asamblează preparatul
5 minAdaugă quinoa fiartă, nautul prăjit și roșiile cherry în tigaie. Amestecă bine și gătește împreună 2-3 minute. Stinge focul, adaugă sucul de lămâie și pătrunjelul proaspăt tocat. Amestecă și servește cald.
Sfat: Nu supragătește roșiile cherry - trebuie să rămână întregi și suculente.
Sfaturi de la bucătar
- Poți înlocui quinoa cu bulgur sau orez brun pentru variație.
- Adaugă semințe de susan prăjite deasupra pentru extra nutrienți și textură.
- Se păstrează foarte bine la frigider 3-4 zile, perfect pentru meal prep.
- Pentru o notă picantă, adaugă ardei iute sau fulgi de chili.
- Servește cu iaurt grecesc sau hummus pentru extra proteine.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Chiftele de Naut la Cuptor
Mediu
Bowl Mediteranean cu Quinoa și Legume la Cuptor
Ușor