FitDiaryTigaie cu Quinoa și Legume la Wok
O rețetă light și colorată, cu quinoa bogată în proteine și un mix de legume crocante. Perfectă pentru o cină sănătoasă și echilibrată.
Ingrediente
- 150 g quinoa (nefiert)
- 1 bucată ardei gras roșu (tăiat în fâșii)
- 1 bucată ardei gras galben (tăiat în fâșii)
- 1 bucată morcov (tăiat julienne)
- 200 g broccoli (desfăcut în buchețele)
- 100 g mazăre congelată
- 1 bucată ceapă roșie (mică, felii subțiri)
- 2 căței usturoi (tăiați fin)
- 1 lingură ulei de cocos
- 2 linguri sos de soia light
- 1 linguriță ghimbir proaspăt (ras)
- 1 lingură susan (pentru servit)
- 2 fire ceapă verde (pentru decor)
Mod de preparare
Fierbe quinoa
20 minClătește quinoa sub jet de apă rece. Pune-o într-o crăticioară cu 350 ml apă și un praf de sare. Aduce la fierbere, apoi reduce focul și lasă să fiarbă acoperit 15 minute până absorb toată apa. Scoate de pe foc și lasă să se odihnească 5 minute.
Sfat: Quinoa este gata când apar filamentele albe caracteristice și are o textură pufoasă.
Pregătește legumele
10 minSpală și taie toate legumele conform indicațiilor. Broccoli se taie în buchețele mici, ardeii în fâșii, morcovul julienne și ceapa în felii subțiri. Pregateste usturoiul și ghimbirul.
Sfat: Taie toate legumele cam de aceeași grosime pentru a se găti uniform.
Sote legumele în wok
5 minÎncălzește un wok sau o tigaie mare la foc mare. Adaugă uleiul de cocos. Când e fierbinte, adaugă ceapa și usturoiul, sotează 1 minut. Adaugă morcovul și broccoli, sotează 3-4 minute amestecând des.
Adaugă restul legumelor
5 minAdaugă ardeii, mazărea și ghimbirul ras. Sotează încă 3-4 minute până legumele sunt crocante dar gătite. Adaugă sosul de soia și amestecă bine.
Sfat: Legumele trebuie să rămână crocante pentru o textură plăcută.
Combină cu quinoa
3 minAdaugă quinoa fiartă în wok și amestecă bine cu legumele timp de 1-2 minute la foc mediu. Gustă și ajustează condimentele dacă e necesar.
Servește
2 minÎmparte în farfurii, presară susan și ceapă verde proaspăt tăiată deasupra. Servește imediat cât e cald.
Sfat: Se poate păstra în frigider 3-4 zile, perfectă pentru meal prep.
Sfaturi de la bucătar
- Poți înlocui quinoa cu orez brun sau orez cu conopidă pentru mai puține carbohidrați.
- Adaugă tofu sau edamame pentru un conținut mai mare de proteine.
- Folosește orice legume ai la îndemână - ciuperci, spanac sau fasole verde sunt opțiuni excelente.
- Pentru o notă picantă, adaugă fulgi de chili sau ulei picant.
- Prepară quinoa în prealabil pentru a reduce timpul de gătit la doar 15 minute.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Bowl cu Avocado, Quinoa și Legume la Cuptor
Mediu
Quinoa cu Legume la Cuptor
Ușor