FitDiaryPaste Integrale cu Somon și Broccoli
Paste integrale cu somon la abur și broccoli, o rețetă echilibrată special creată pentru diabetici. Cu indice glicemic scăzut și bogată în acizi grași Omega-3.
Ingrediente
- 120 g paste integrale (penne sau fusilli) (crude)
- 200 g file de somon (proaspăt sau congelat)
- 200 g broccoli (împărțit în buchețele)
- 2 căței usturoi (tăiați felii)
- 1 lingură ulei de măsline extravirgin
- 2 linguri suc de lămâie
- 3 linguri mărar proaspăt (tocat)
- 1 linguriță sare
- 0.5 linguriță piper negru
- 1 vârf de linguriță fulgi de chili (opțional)
Mod de preparare
Fierbе pastele
12 minPune apă sărată la fiert într-o oală mare. Când fierbe, adaugă pastele integrale și gătește conform instrucțiunilor de pe ambalaj (aproximativ 10-12 minute), al dente. Cu 3 minute înainte de final, adaugă buchețelele de broccoli în aceeași apă.
Sfat: Pastele integrale au indice glicemic mai scăzut decât cele albe, ideal pentru diabetici.
Pregătește somonul
8 minÎntre timp, condimentează fileurile de somon cu sare, piper și suc de lămâie. Pune-le pe o farfurie termorezistentă și gătește la abur deasupra apei cu pastele (folosind un căușaș pentru abur) sau la microunde acoperit, timp de 6-8 minute, până devine opac și se desface ușor.
Sfat: Somonul la abur păstrează mai multe nutrienți și nu necesită grăsimi adiționale.
Pregătește dressingul
2 minÎntr-o tigaie mică, încălzește uleiul de măsline la foc mic și călește usturoiul tăiat felii timp de 1-2 minute, până devine aromat, fără să se ardă. Stinge focul și adaugă sucul de lămâie rămas.
Asamblează preparatul
3 minScurge pastele și broccoli, păstrând 2-3 linguri de apă de fierbere. Pune-le într-un bol mare. Desface somonul în bucăți mari cu o furculiță. Adaugă somonul peste paste împreună cu dressingul de usturoi și ulei, mărarul tocat și fulgii de chili. Amestecă delicat, adăugând puțină apă de paste dacă e necesar pentru consistență.
Sfat: Apa de paste ajută la legarea sosului și adaugă amidon natural.
Sfaturi de la bucătar
- Poți înlocui somonul cu ton, păstrăv sau macrou pentru variație.
- Adaugă spanac proaspăt în ultimul minut pentru nutrienți extra.
- Această rețetă se păstrează 2 zile la frigider și poate fi consumată și rece, ca salată de paste.
- Pentru control glicemic optim, porția de paste nu ar trebui să depășească 60-70g crude per persoană.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Vezi cum funcționează aplicația de nutriție FitDiary.
Rețete similare
Somon la Cuptor cu Legume
Ușor
Salată de Quinoa cu Avocado și Naut
Ușor
Broccoli la Tigaie cu Usturoi
Ușor