FitDiaryPilaf Jamila de Quinoa cu Pui și Legume
Un pilaf aromat și nutritiv, perfect pentru diabetici, care combină quinoa cu indice glicemic scăzut, piept de pui sărac în grăsimi și legume colorate. O masă completă inspirată din bucătăria orientală Jamila.
Ingrediente
- 180 g quinoa (clătită)
- 400 g piept de pui (tăiat cubulețe)
- 150 g morcovi (tăiați julienne)
- 100 g ardei gras roșu (tăiat fâșii)
- 100 g ceapă (tăiată cubulețe)
- 3 căței usturoi (tăiați mărunt)
- 400 ml bulion de pui (fără sare)
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 linguriță chimion
- 1 linguriță turmeric
- 1 vârf de linguriță scorțișoară
- 1 vârf de linguriță coriandru măcinat
- 1 linguriță sare (sau după gust)
- 1 vârf de linguriță piper negru
- 15 g coriandru proaspăt (pentru servire)
Mod de preparare
Pregătește ingredientele
10 minClătește quinoa sub jet de apă rece până apa devine limpede. Taie pieptul de pui în cubulețe de 2 cm. Curăță și taie legumele: morcovii julienne, ardeiul în fâșii, ceapa cubulețe și usturoiul mărunt.
Sfat: Clătirea quinoei este esențială pentru a îndepărta saponinele care pot da un gust amar.
Călește puiul
7 minÎncinge o cratiță mare la foc mediu-mare cu 1 lingură de ulei de măsline. Adaugă cubulețele de pui și gătește 5-6 minute, amestecând ocazional, până sunt aurii pe toate părțile. Scoate puiul din cratiță și pune-l deoparte.
Sfat: Nu supraîncărca cratița - puiul trebuie să se rumenească, nu să fiarbă în sucul propriu.
Sotează legumele și condimentele
6 minÎn aceeași cratiță, adaugă restul de ulei. Sotează ceapa 2 minute, apoi adaugă usturoiul, morcovii și ardeiul. Gătește 3 minute. Adaugă toate condimentele (chimion, turmeric, scorțișoară, coriandru, sare, piper) și amestecă 30 de secunde până eliberează aromele.
Sfat: Prăjirea ușoară a condimentelor intensifică aromele și face preparatul mai aromat.
Adaugă quinoa și bulionul
3 minAdaugă quinoa scursă în cratiță și amestecă bine cu legumele și condimentele, 1 minut. Toarnă bulionul de pui, adaugă înapoi bucățile de pui și amestecă. Adu la fierbere.
Fierbe quinoa
20 minCând începe să fiarbă, reduce focul la minim, acoperă cratița cu capac și lasă să fiarbă încet 18-20 minute, până quinoa a absorbit tot lichidul și bobițele sunt translucide cu inelul alb vizibil.
Sfat: Nu ridica capacul în timpul fierberii - aburul este esențial pentru gătirea uniformă.
Odihnește și servește
6 minStinge focul și lasă cratița acoperită să se odihnească 5 minute. Apoi desface quinoa cu o furculiță, posipește cu coriandru proaspăt tocat și servește.
Sfat: Odihna finală permite quinoei să se înmoaie complet și să devină pufoasă.
Sfaturi de la bucătar
- Acest pilaf se păstrează excelent la frigider 3-4 zile, fiind ideal pentru meal prep la birou.
- Poți înlocui puiul cu năut fiert pentru o variantă vegetariană la fel de bogată în proteine.
- Adaugă un pumn de stafide sau merișoare uscate pentru o notă ușor dulce, specific bucătăriei orientale.
- Turmericul nu doar că oferă o culoare frumoasă, dar ajută la reducerea inflamației și la controlul glicemiei.
- Servește cu un bol de iaurt grecesc nesărat pentru proteine suplimentare.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Quinoa cu Legume la Cuptor
Ușor
Pui la Tigaie cu Legume și Orez Brun
Ușor
Salată Jamila cu Naut și Legume
Ușor