FitDiaryPui la Tigaie cu Legume și Orez Brun
O rețetă completă și echilibrată cu piept de pui fraged, legume colorate și orez brun integral. Perfectă pentru prânz sau cină, oferă proteine de calitate și fibre.
Ingrediente
- 300 g piept de pui (tăiat în cuburi)
- 100 g orez brun (nefiert)
- 150 g ardei gras (roșu și galben, tăiat fâșii)
- 150 g dovlecel (tăiat rondele)
- 100 g morcov (tăiat julienne)
- 2 căței usturoi (zdrobit)
- 1 lingură ulei de măsline
- 2 linguri sos de soia
- 1 lingurița ghimbir proaspăt (ras)
- 1 vârf de linguriță sare
- 1 vârf de linguriță piper negru
- 10 g patrunjel proaspăt (pentru servire)
Mod de preparare
Fierbe orezul brun
25 minPune orezul brun într-o oală cu 250 ml apă și un praf de sare. Fierbe la foc mic, acoperit, timp de 20-25 minute până când absorbe toată apa și devine fraged.
Sfat: Orezul brun necesită mai mult timp de fierbere decât cel alb, dar oferă mult mai multe fibre și nutrienți.
Pregătește ingredientele
10 minSpală și taie pieptul de pui în cuburi de aproximativ 3 cm. Curăță și taie toate legumele după indicații. Zdrobește usturoiul și rade ghimbirul.
Sfat: Asigură-te că toate ingredientele sunt pregătite înainte de a începe gătitul pentru un proces mai rapid.
Gătește puiul
7 minÎncălzește jumătate din uleiul de măsline într-o tigaie mare la foc mediu-mare. Adaugă cuburile de pui, sare și piper, și gătește 6-7 minute până se rumenesc pe toate părțile și sunt bine pătruns.
Sfat: Nu învârti puiul prea des - lasă-l să se rumenească frumos pentru a dezvolta arome intense.
Adaugă legumele
5 minScoate puiul din tigaie și păstrează-l cald. În aceeași tigaie, adaugă restul de ulei, usturoiul și ghimbirul. Călește 30 secunde, apoi adaugă morcovul și ardeii. Gătește 3 minute, apoi adaugă dovlecelul.
Sfat: Adaugă legumele în ordine în funcție de timpul de gătire - cele mai tari primele.
Finalizează preparatul
3 minReturnează puiul în tigaie, adaugă sosul de soia și amestecă bine. Gătește încă 2 minute pentru a combina aromele. Servește imediat peste orezul brun fiert și presară cu patrunjel proaspăt.
Sfat: Sosul de soia adaugă un gust umami bogat, dar ajustează cantitatea după preferințe.
Sfaturi de la bucătar
- Poți pregăti o porție mai mare și o păstrezi în frigider 3-4 zile pentru meal prep.
- Adaugă susan pentru extra textură și un gust autentic asiatic.
- Înlocuiește sosul de soia cu tamari pentru o variantă fără gluten.
- Variază legumele în funcție de sezon - broccoli, ciuperci sau fasole păstăi sunt alternative excelente.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Piept de Pui la Cuptor cu Cartofi
Ușor
Salată cu Curcan și Quinoa
Ușor
Pui Teriyaki cu Legume la Wok
Ușor