FitDiaryBroccoli la Tigaie cu Usturoi și Chilli
Broccoli crocant la tigaie, sărit cu usturoi aromat și fulgi de chilli. O rețetă simplă și sănătoasă, gata în doar 15 minute, perfectă ca garnitură sau ca fel principal lejer.
Ingrediente
- 400 g broccoli (tăiat în buchete mici)
- 2 linguri ulei de măsline
- 3 catei usturoi (feliat subțire)
- 0.5 linguriță fulgi de chilli (sau la gust)
- 0.5 linguriță sare
- 0.25 linguriță piper negru (proaspăt măcinat)
- 1 lingură suc de lămâie
- 1 linguriță susan (opțional, pentru servire)
Mod de preparare
Pregătește broccoli
3 minSpală broccoli și taie-l în buchete mici de dimensiuni uniforme. Usucă bine cu un prosop de bucătărie pentru a obține o textură crocantă la gătit.
Sfat: Buchetele mici se gătesc uniform și devin mai crocante.
Încinge tigaia
1 minÎncălzește o tigaie largă la foc mediu-mare. Adaugă uleiul de măsline și lasă să se încingă bine timp de 30 de secunde.
Gătește broccoli
6 minAdaugă buchetele de broccoli în tigaia fierbinte și gătește la foc mediu-mare timp de 5-6 minute, amestecând ocazional. Broccoli trebuie să capete culoare pe margini și să rămână ușor crocant.
Sfat: Nu acoperi tigaia - vrei să evapoezi umezeala, nu să aburi broccoli.
Adaugă aromele
1 minMicșorează focul la mediu. Adaugă usturoiul feliat și fulgii de chilli. Amestecă rapid timp de 30-40 de secunde până când usturoiul devine aromat, dar fără să se ardă.
Sfat: Usturoiul se arde rapid, așa că adaugă-l la final și fii atent.
Finalizează și servește
1 minIa tigaia de pe foc. Condimentează cu sare și piper, apoi stropește cu sucul de lămâie proaspăt. Amestecă bine. Servește imediat, presărat cu susan prăjit dacă dorești.
Sfat: Sucul de lămâie adăugat la final păstrează prospețimea și echilibrează gusturile.
Sfaturi de la bucătar
- Pentru o variantă mai consistentă, adaugă 100g tofu tăiat cuburi și prăjit până devine auriu.
- Poți înlocui chilli cu ghimbir ras pentru un gust asiatic.
- Servește alături de orez brun sau quinoa pentru o masă completă.
- Dacă broccoli este foarte proaspăt și crocant, poți adăuga 2 linguri de apă și acoperi tigaia 2 minute pentru a-l înmuia ușor.
- Se poate păstra la frigider 2-3 zile și se reîncălzește excelent la tigaie.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Vezi cum funcționează aplicația de nutriție FitDiary.
Rețete similare
Somon la Cuptor cu Broccoli
Ușor
Supă Cremă de Broccoli și Spanac
Ușor
Carne Tocată cu Legume la Tigaie
Ușor