FitDiaryFile de Peste la Tigaie cu Legume
O rețetă simplă și rapidă cu file de cod la tigaie, însoțit de legume aromate. Perfect pentru o cină sănătoasă și delicioasă, gata în doar 20 de minute.
Ingrediente
- 400 g file de cod (proaspăt sau decongelat)
- 1 bucată ardei gras roșu (tăiat fâșii)
- 1 bucată dovlecel (mic, tăiat rondele)
- 2 linguri ulei de măsline
- 2 căței usturoi (zdrobiti)
- 1 bucată lămâie (sucul)
- 3 linguri pătrunjel proaspăt (tocat)
- 1 linguriță sare
- 0.5 linguriță piper negru
Mod de preparare
Pregătește peștele
5 minSpală fileurile de cod și usucă-le cu un prosop de hârtie. Taie-le în porții egale dacă sunt mari. Condimentează cu sare, piper și jumătate din sucul de lămâie. Lasă să se marineze 5 minute.
Sfat: Asigură-te că peștele este bine uscat pentru a obține o crustă frumoasă la prăjire.
Pregătește legumele
3 minTaie ardeiul în fâșii subțiri și dovlecelul în rondele de aproximativ 0.5 cm grosime. Zdrobește usturoiul cu lama cuțitului.
Gătește legumele
5 minÎncălzește 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie mare la foc mediu-mare. Adaugă ardeiul și dovlecelul, condimentează cu puțină sare și sotează 4-5 minute până se înmoaie. Adaugă usturoiul în ultimul minut. Scoate legumele într-un bol.
Sfat: Nu lăsa legumele să se înmoaie complet - trebuie să rămână ușor crocante.
Gătește peștele
8 minÎn aceeași tigaie, adaugă restul de ulei. Pune fileurile de cod și gătește 3-4 minute pe fiecare parte, până devine opac și se desprinde ușor cu furculița. Nu întoarce peștele prea des.
Sfat: Peștele este gata când se sfărâmă ușor și are culoare albă opacă în interior.
Asamblează și servește
2 minAranjează legumele pe farfurii, pune fileurile de peste deasupra, presară cu pătrunjel proaspăt tocat și stropește cu restul de suc de lămâie. Servește imediat.
Sfat: Se poate servi cu o porție de orez brun sau quinoa pentru o masă completă.
Sfaturi de la bucătar
- Poți folosi și alte tipuri de pește alb precum merluciu, pangasius sau file de cambulă.
- Adaugă un vârf de linguriță de fulgi de chili pentru o notă picantă.
- Pentru mai multă savoare, adaugă câteva roșii cherry tăiate în jumătăți împreună cu legumele.
- Peștele se poate și la cuptor: 180°C pentru 12-15 minute, dacă preferi o metodă mai puțin grasă.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Vezi cum funcționează aplicația de nutriție FitDiary.
Rețete similare
Peste Alb la Cuptor cu Legume și Lămâie
Ușor
Somon la Tigaie cu Legume
Ușor
Salată de Ton cu Fasole Boabe
Ușor