FitDiaryChiftele de Pește cu Legume la Cuptor
Chiftele delicioase și sănătoase din file de pește și legume, coapte la cuptor. Perfecte pentru copii, bogate în proteine și omega-3, cu un gust plăcut și o textură moale.
Ingrediente
- 400 g file de pește alb (cod, merluciu sau pangasius)
- 1 bucată morcov (mediu, ras)
- 1 bucată dovlecel (mic, ras)
- 1 bucată ou
- 60 g pesmet (aproximativ 4 linguri)
- 2 linguri pătrunjel (tocat fin)
- 1 cățel usturoi (dat prin presă)
- 1 linguriță sare
- 1 lingură ulei de măsline (pentru uns tava)
Mod de preparare
Pregătește peștele
8 minVerifică fileurile de pește pentru eventuale oase și îndepărtează-le. Taie peștele în cuburi mici și hașurează-l fin cu un cuțit sau procesează-l ușor în blender până obții o textură de pastă grosieră, dar nu complet netedă.
Sfat: Nu procesa peștele prea mult - vrei o textură cu bucățele mici, nu o pastă fină.
Pregătește legumele
7 minCurăță și razuiește morcovul pe răzătoarea mică. Razuiește dovlecelul și stoarce bine excesul de apă folosind un prosop de bucătărie curat sau o tifon. Tocă fin pătrunjelul și presează usturoiul.
Sfat: Este important să storci bine apa din dovlecel pentru ca chifelele să nu se desfacă.
Amestecă compoziția
5 minÎntr-un bol mare, combină peștele hașurat, morcovul, dovlecelul stoars, oul bătut, pesmetul, pătrunjelul, usturoiul și sarea. Amestecă bine cu o lingură sau cu mâinile până când toate ingredientele sunt uniform distribuite.
Sfat: Lasă compoziția la frigider 10 minute pentru ca pesmetul să absoarbă umezeala și să fie mai ușor de modelat.
Formează chifelele
10 minPreîncălzește cuptorul la 190°C. Unge o tavă de cuptor cu ulei de măsline. Cu mâinile ușor umezite, formează chiftele rotunde de mărimea unei nuci, apasând bine compoziția. Aranjează-le pe tavă lăsând spațiu între ele.
Sfat: Umezește-ți mâinile frecvent pentru ca compoziția să nu se lipească.
Coace la cuptor
25 minCoace chifelele în cuptorul preîncălzit pentru 20-25 minute, întoarce-le după 12 minute pentru o rumenire uniformă. Sunt gata când au o culoare aurie frumoasă și sunt bine prinse.
Sfat: Poți peria chifelele ușor cu ulei la jumătatea timpului de coacere pentru o crustă mai aurie.
Sfaturi de la bucătar
- Servește chifelele cu piure de cartofi, orez fiert sau paste integrale și o salată de varză.
- Se pot congela crude sau gătite - perfecte pentru meal prep. Desconghelează la frigider peste noapte.
- Pentru copiii mici, poți forma chifteluțe mai mici, în formă de mini-burgeri.
- Adaugă și alte legume preferate de copii: mazăre fiartă, ardei gras tocat fin sau spanac fiert și bine stoars.
- Înlocuiește pesmetul cu fulgi de ovăz mixați pentru o variantă și mai sănătoasă.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Drob de Pui la Cuptor
Mediu
Chiftele la Cuptor cu Legume
Mediu
Omletă cu Legume la Tigaie
Ușor