FitDiaryPaste Integrale cu Broccoli și Nuci
Paste integrale sănătoase cu broccoli fiert, nuci crocante și usturoi. O rețetă nutritivă, bogată în fibre și proteine vegetale, perfectă pentru o masă echilibrată.
Ingrediente
- 180 g paste integrale (penne sau fusilli)
- 300 g broccoli (împărțit în buchete)
- 40 g nuci (mărunțite grosier)
- 3 căței usturoi (tăiați felii)
- 2 linguri ulei de măsline
- 30 g parmezan (ras)
- 1 vârf de linguriță fulgi de chili (opțional)
- 1 linguriță sare
- 1 vârf de linguriță piper negru
Mod de preparare
Fierbe pastele
12 minPune o oală mare cu apă la fiert, adaugă o linguriță de sare. Când apa clocotește, adaugă pastele integrale și fierbele conform instrucțiunilor de pe pachet (circa 10-12 minute) până sunt al dente.
Sfat: Pastele integrale necesită mai mult timp de fierbere decât cele clasice - verifică după 10 minute.
Gătește broccoli
5 minCu 5 minute înainte ca pastele să fie gata, adaugă buchetele de broccoli în aceeași oală cu pastele. Lasă să fiarbă împreună până broccoli devine fraged dar încă crocant.
Sfat: Gătitul broccoli împreună cu pastele economisește timp și oale.
Pregătește sosul
4 minÎntr-o tigaie mare, încălzește uleiul de măsline la foc mediu. Adaugă usturoiul feliat și călește 1-2 minute până devine aromat, fără să se ardă. Adaugă nucile mărunțite și prăjește 2-3 minute până devin ușor aurii.
Sfat: Atenție la usturoi - se poate arde foarte repede și devine amar.
Combină ingredientele
3 minScurge pastele și broccoli, păstrând o cană de apă de fierbere. Transferă pastele și broccoli în tigaia cu usturoi și nuci. Adaugă 3-4 linguri din apa de fierbere, fulgi de chili și piperul negru. Amestecă bine pe foc mic timp de 1-2 minute.
Sfat: Apa de paste ajută la crearea unui sos care leagă toate ingredientele.
Finalizează și servește
1 minScoate tigaia de pe foc, adaugă parmezanul ras și amestecă până se topește. Servește imediat în farfurii adânci, eventual cu parmezan extra deasupra.
Sfat: Pentru o variantă vegană, înlocuiește parmezanul cu drojdie nutritivă.
Sfaturi de la bucătar
- Poți adăuga spanac proaspăt în ultimul minut de gătire pentru extra nutrienți.
- Înlocuiește nucile cu migdale sau alune de pădure pentru variație.
- Pentru un boost de proteine, adaugă fasole albă fiartă sau năut.
- Se păstrează 2-3 zile la frigider și poate fi reîncălzit cu puțină apă sau lapte vegetal.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Paste cu Legume și Pesto
Ușor
Somon la Tigaie cu Sos de Avocado
Ușor
Somon la Cuptor cu Broccoli
Ușor