FitDiaryQuinoa cu Legume la Tigaie și Ou Pošat
Un preparat complet și echilibrat cu quinoa bogată în proteine, legume colorate la tigaie și ou pošat. Perfect pentru prânz sau cină, oferind energia necesară fără a fi prea greu.
Ingrediente
- 100 g quinoa (nefiert)
- 200 ml apă (pentru fiert quinoa)
- 1 bucată ardei gras roșu (tăiat cubulețe)
- 150 g zucchini (tăiat cubulețe)
- 100 g roșii cherry (tăiate în jumătăți)
- 1 bucată ceapă roșie (mică, tocată)
- 2 căței usturoi (zdrobiți)
- 1 lingură ulei de măsline
- 2 bucăți ou
- 50 g spanac proaspăt
- 1 linguriță sare
- 1 vârf de linguriță piper negru
- 1 linguriță boia de ardei dulce
- 10 g patrunjel proaspăt (tocat)
Mod de preparare
Fierbe quinoa
20 minClătește quinoa sub jet de apă rece. Pune-o într-o cratiță cu 200 ml apă și un vârf de linguriță de sare. Adu la fierbere, apoi reduce focul și lasă să fiarbă acoperit timp de 15 minute până ce toată apa este absorbită. Scoate de pe foc și lasă să se odihnească 5 minute.
Sfat: Quinoa este gata când bobul devine transparent și se vede germenele alb sub formă de spirală.
Pregătește legumele
5 minÎn timp ce fierbe quinoa, spală și taie toate legumele: ardeiul în cubulețe de 1-2 cm, zucchini la fel, roșiile cherry în jumătăți, ceapa roșie tocată și usturoiul zdrobit.
Călește legumele
8 minÎncălzește jumătate din uleiul de măsline într-o tigaie largă la foc mediu-mare. Adaugă ceapa și usturoiul, călește 1-2 minute. Apoi adaugă ardeiul și zucchini, călește 5 minute. Adaugă roșiile cherry, spanacul, sarea, piperul și boia. Gătește încă 2-3 minute până ce spanacul se ofilește.
Sfat: Nu supragăti legumele - trebuie să rămână ușor crocante pentru textură optimă.
Combină cu quinoa
2 minAdaugă quinoa fiartă în tigaia cu legume și amestecă bine. Gătește împreună 2 minute pentru a se integra aromele. Ajustează sarea dacă e necesar și presară patrunjelul tocat.
Pregătește oul pošat
4 minÎntr-o tigaie mică, încălzește restul de ulei de măsline. Sparge ouăle și gătește la foc mic până când albușul este opac, dar gălbenușul rămâne lichid (3-4 minute). Poți acoperi tigaia cu un capac pentru a grăbi procesul.
Sfat: Pentru un ou pošat perfect, asigură-te că tigaia nu e prea fierbinte - focul mic este cheia.
Servește
1 minÎmparte quinoa cu legume în două farfurii și pune câte un ou pošat deasupra fiecărei porții. Presară cu piper proaspăt măcinat și servi imediat.
Sfaturi de la bucătar
- Poți pregăti quinoa în avans și o păstrezi în frigider până la 4 zile pentru meal prep rapid.
- Înlocuiește legumele după sezon - morcovi, vinete sau ciuperci sunt alternative excelente.
- Pentru o variantă vegană, elimină oul și adaugă hummus sau tahini deasupra.
- Adaugă semințe de floarea soarelui sau dovleac prăjite pentru extra crunch și nutrienți.
- Quinoa se poate fierbe și în bulion de legume pentru mai mult gust.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Bowl cu Avocado, Quinoa și Legume la Cuptor
Mediu
Cuscus cu Legume la Tigaie și Chimion
Ușor