FitDiaryFile de Tăniță la Cuptor cu Legume
File de tăniță la cuptor cu legume colorate și ierburi aromatice. O rețetă sănătoasă, bogată în proteine și omega-3, perfectă pentru o cină nutritivă și echilibrată.
Ingrediente
- 300 g file de tăniță (proaspătă)
- 200 g dovlecel (tăiat rondele)
- 1 bucată ardei gras roșu (tăiat fâșii)
- 150 g roșii cherry (întregi)
- 1 lingură ulei de măsline
- 2 linguri suc de lămâie
- 2 căței usturoi (tocați)
- 3 linguri pătrunjel (tocat)
- 1 linguriță oregano uscat
- 1 linguriță sare (după gust)
- 1 linguriță piper negru (proaspăt măcinat)
Mod de preparare
Pregătește cuptorul și ingredientele
8 minPreîncălzește cuptorul la 200°C. Spală fileurile de tăniță sub jet de apă rece și usucă-le cu prosop de hârtie. Spală toate legumele. Taie dovlecelul în rondele de aproximativ 1 cm, ardeiul în fâșii, și lasă roșiile cherry întregi.
Sfat: Asigură-te că fileurile de pește sunt la temperatura camerei pentru o gătire uniformă.
Pregătește marinadă și condimentează peștele
5 minÎntr-un bol mic, amestecă uleiul de măsline cu sucul de lămâie, usturoiul tocat, oregano, sare și piper. Freacă fileurile de tăniță cu jumătate din această marinată și lasă-le deoparte pentru 5 minute.
Aranjează legumele în tavă
3 minTapetează o tavă de cuptor cu hârtie de copt. Aranjează legumele (dovlecel, ardei și roșii cherry) într-un strat uniform. Presară-le cu restul marinadei și amestecă ușor cu mâinile pentru a le acoperi uniform.
Adaugă peștele și coace
25 minPlasează fileurile de tăniță marinate peste patul de legume. Introdu tava în cuptorul preîncălzit și coace pentru 20-25 de minute, până când peștele se sfărâmă ușor cu furculița și legumele sunt rumene la margini.
Sfat: Nu găti peștele prea mult - când se face alb și se desprinde în foi, este gata.
Finisează și servește
2 minScoate tava din cuptor, presară pătrunjel proaspăt tocat peste preparat și servește imediat. Poți adăuga un strop suplimentar de suc de lămâie înainte de servire.
Sfat: Servește cu o felie de lămâie proaspătă pentru cei care doresc mai multă aciditate.
Sfaturi de la bucătar
- Tănița este bogată în proteine și omega-3, fiind o alegere excelentă pentru o masă sănătoasă.
- Poți înlocui legumele cu altele de sezon: vinete, morcovi baby sau sparanghel.
- Pentru extra savoare, adaugă câteva felii de lămâie peste pește în timpul coacerii.
- Rețeta se poate dubla ușor pentru meal prep - se păstrează 2 zile la frigider.
- Servește cu orez brun sau quinoa pentru o masă completă și săturătoare.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Vezi cum funcționează aplicația de nutriție FitDiary.
Rețete similare
File de Somon la Cuptor cu Legume
Ușor
Peste Alb cu Legume la Cuptor
Ușor
Salată de Năut cu Ton și Avocado
Ușor