FitDiaryPeste Alb cu Legume la Cuptor
O cină sănătoasă și completă preparată la cuptor. Fileul de peste alb se îmbină perfect cu legumele aromate, oferind o masă echilibrată și ușor de preparat.
Ingrediente
- 400 g file de cod sau pangasius (proaspăt sau decongelat)
- 200 g dovlecei (tăiați în rondele)
- 1 bucată ardei gras roșu (tăiat în fâșii)
- 150 g roșii cherry (tăiate în jumătăți)
- 1 bucată mică ceapă roșie (tăiată în felii)
- 3 căței usturoi (tăiați felii)
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 bucată lămâie (suc și coajă)
- 1 linguriță cimbru uscat
- 1 linguriță oregano
- 1 linguriță sare
- 1 jumătate linguriță piper negru
- 2 linguri pătrunjel proaspăt (tocat, pentru servit)
Mod de preparare
Pregătește ingredientele
10 minSpală și taie toate legumele: dovleceii în rondele de 1 cm, ardeiul în fâșii, roșiile cherry în jumătăți, ceapa în felii și usturoiul în felii subțiri. Spală și șterge fileurile de peste cu un prosop de bucătărie.
Sfat: Asigură-te că toate legumele sunt tăiate uniform pentru o gătire omogenă.
Pregătește tava
5 minPreîncălzește cuptorul la 200°C. Tapetează o tavă de cuptor cu hârtie de copt. Amestecă toate legumele într-un bol mare cu 1 lingură de ulei de măsline, jumătate din condimente și suc din jumătate de lămâie.
Aranjează în tavă
3 minAșază legumele în tavă, creând un pat uniform. Pune fileurile de peste deasupra legumelor. Stropiește pestele cu restul uleiului de măsline, sucul din cealaltă jumătate de lămâie, și presară condimentele rămase. Adaugă și câteva felii subțiri de lămâie peste peste.
Sfat: Plasează fileurile de peste astfel încât să nu se atingă între ele pentru o gătire uniformă.
Coace la cuptor
30 minIntrodu tava la cuptorul preîncălzit și coace 25-30 de minute, până când pestele devine opac și se desface ușor cu furculița, iar legumele sunt rumenite la margini.
Sfat: După 15 minute, verifică tava și amestecă ușor legumele pentru o gătire uniformă, având grijă să nu miști fileurile de peste.
Servire
2 minScoate tava din cuptor și lasă să se răcească 2-3 minute. Presară pătrunjel proaspăt tocat peste tot și servește imediat.
Sfat: Servește cu felii de lămâie proaspătă alături pentru cei care doresc mai multă aciditate.
Sfaturi de la bucătar
- Poți înlocui pestele alb cu file de somon pentru mai mulți acizi grași omega-3.
- Adaugă cartofi dulci în cuburi pentru o masă mai consistentă - crește timpul de coacere cu 10 minute.
- Legumele pot fi variate în funcție de sezon - încearcă vinete, ciuperci sau spanac.
- Rămășițele se păstrează 2 zile la frigider și pot fi reîncălzite la cuptor sau consumate reci în salată.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Pui cu Legume la Cuptor și Quinoa
Ușor
Somon la Cuptor cu Broccoli
Ușor
File de Peste la Cuptor cu Legume
Ușor