FitDiaryPeste la Cuptor cu Legume
O rețetă sănătoasă și ușoară de file de cod alb la cuptor cu legume mediteraneene. Perfectă pentru o cină rapidă și nutritivă, gata în 30 de minute.
Ingrediente
- 300 g file de cod (sau alt pește alb)
- 150 g dovlecel (tăiat felii)
- 1 bucată ardei gras roșu (tăiat cuburi)
- 100 g roșii cherry (întregi)
- 1 lingură ulei de măsline
- 1 bucată lămâie (zeama și coaja rasă)
- 2 căței usturoi (zdrobite)
- 1 linguriță oregano uscat
- 1 linguriță sare
- 0.5 linguriță piper negru
Mod de preparare
Pregătește cuptorul și legumele
5 minPreîncălzește cuptorul la 200°C. Spală și taie dovlecelul în felii de 0.5 cm, ardeiul în cuburi de 2 cm, iar roșiile cherry lasă-le întregi. Pune legumele într-o tavă căptușită cu hârtie de copt.
Sfat: Alege legume de dimensiuni aproximativ egale pentru o gătire uniformă.
Condimentează legumele
2 minStropiște legumele cu jumătate din uleiul de măsline, adaugă usturoiul zdrobit, oregano, jumătate din zeama de lămâie și condimentează cu sare și piper. Amestecă bine și întinde uniform în tavă.
Pregătește peștele
3 minȘterge fileurile de pește cu prosop de hârtie, apoi condimentează-le cu sare, piper, coaja rasă de lămâie și restul de ulei de măsline. Așează fileurile peste legume în tavă.
Sfat: Fileurile uscate se rumenesc mai bine - nu sări pasul de șters cu prosopul.
Coace la cuptor
20 minPune tava la cuptor și coace 18-20 de minute, până când peștele se desface ușor cu furculița și legumele sunt rumenite. Stropiește cu restul de zeamă de lămâie înainte de servire.
Sfat: Nu supracoace peștele - când devine opac și se desface ușor, este gata.
Sfaturi de la bucătar
- Poți înlocui codul cu file de heic, pangasius sau merluciu pentru o variantă mai economică.
- Adaugă câteva măsline Kalamata pentru un gust mediteranean mai intens.
- Servește cu o porție mică de orez brun sau quinoa pentru o masă completă.
- Legumele pot fi înlocuite cu vinete, ciuperci sau broccoli, în funcție de preferințe.
- Această rețetă este perfectă pentru meal prep - se păstrează 2 zile la frigider.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Somon la Tigaie cu Legume
Ușor
Salată cu Ton și Fasole Boabe
Ușor
Salată Caesar cu Pui la Grătar
Ușor