FitDiaryFile de Doradă la Cuptor cu Legume
Rețetă sănătoasă de file de doradă la cuptor, însoțită de legume colorate și aromată cu ierburi proaspete. Un preparat simplu, savuros și bogat în proteine de calitate.
Ingrediente
- 400 g file de doradă (proaspătă sau decongelată)
- 1 bucată ardei roșu (tăiat în fâșii)
- 1 bucată dovlecel (tăiat felii rotunde)
- 150 g roșii cherry (întregi sau tăiate în jumătăți)
- 2 căței usturoi (tăiați felii)
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 bucată lămâie (suc și coajă rasă)
- 3 linguri mărar proaspăt (tocat)
- 1 linguriță sare
- 0.5 linguriță piper negru
Mod de preparare
Pregătește cuptorul și legumele
8 minPreîncălzește cuptorul la 180°C. Spală și taie legumele: ardeiul în fâșii, dovlecelul în felii de aproximativ 0.5 cm grosime, iar roșiile cherry în jumătăți sau lasă-le întregi. Pune legumele într-o tavă mare tapetată cu hârtie de copt.
Sfat: Alege o tavă suficient de mare pentru ca legumele și peștele să nu fie înghesuite.
Condimentează legumele
3 minPresară usturoiul feliat peste legume, apoi adaugă o lingură de ulei de măsline, jumătate din sare și piper. Amestecă bine cu mâinile pentru a distribui uniform condimentele. Așează legumele uniform în tavă și pune-le la cuptor pentru 10 minute.
Sfat: Precoacerea legumelor asigură o texură perfectă și caramelizare ușoară.
Pregătește peștele
4 minÎn timp ce legumele se coc, clătește fileurile de doradă sub jet de apă rece și tamponează-le cu prosop de hârtie. Presară pe ambele părți cu restul de sare, piper, coaja rasă de lămâie și jumătate din mărarul tocat.
Sfat: Peștele trebuie să fie uscat înainte de condimentare pentru o crustă mai bună.
Adaugă peștele în tavă
15 minScoate tava din cuptor și așează fileurile de doradă peste legume. Stropește cu restul de ulei de măsline și sucul de la jumătate de lămâie. Returnează tava la cuptor și coace pentru încă 15 minute, până când peștele se exfoliază ușor cu furculița.
Sfat: Nu supracoace peștele - este gata când carnea devine opacă și se desprinde în fulgi.
Finalizează și servește
2 minScoate tava din cuptor și presară restul de mărar proaspăt tocat peste pește și legume. Servește imediat cu felii de lămâie proaspătă alături.
Sfat: Poți servi cu orez brun sau quinoa pentru o masă mai consistentă.
Sfaturi de la bucătar
- Poți înlocui dorada cu file de sea bass, orata sau chiar somon pentru varietate.
- Adaugă măsline Kalamata și capere pentru o notă mediteraneană mai intensă.
- Legumele rămase pot fi folosite a doua zi într-o salată sau omletă.
- Pentru mai multă aromă, marinează peștele 30 de minute înainte în ulei de măsline cu lămâie și usturoi.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Somon la Cuptor cu Broccoli
Ușor
Piept de Pui la Cuptor cu Cartofi Dulci
Mediu
Salată Caesar cu Pui la Grătar
Ușor