FitDiaryFile de Somn la Cuptor cu Legume
File de somn delicat la cuptor, însoțit de legume colorate și aromate. O rețetă sănătoasă, bogată în proteine și acizi grași omega-3, perfectă pentru o cină nutritivă.
Ingrediente
- 400 g file de somn (2 file medii)
- 200 g dovlecel (tăiat rondele)
- 150 g ardei roșu (tăiat fâșii)
- 150 g roșii cherry (întregi)
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 bucată lămâie (suc și coajă rasă)
- 2 căței usturoi (tăiați felii)
- 20 g pătrunjel proaspăt (tocat)
- 1 linguriță sare
- 0.5 linguriță piper negru
- 0.5 linguriță oregano uscat
Mod de preparare
Pregătește cuptorul și ingredientele
8 minPreîncălzește cuptorul la 180°C. Spală fileurile de somn și tamponează-le cu prosop de hârtie. Spală și taie legumele: dovlecelul în rondele de 0.5 cm, ardeiul în fâșii, iar roșiile cherry lasă-le întregi.
Sfat: Asigură-te că peștele este bine uscat pentru a permite condimentelor să adere mai bine.
Condimentează peștele
5 minFreacă fileurile de somn cu sare, piper, oregano și coaja rasă de lămâie. Stoarce jumătate din lămâie peste pește și lasă să se macereze 5 minute.
Sfat: Coaja de lămâie adaugă o aromă intensă fără calorii suplimentare.
Pregătește tava cu legume
3 minÎntr-o tavă de cuptor căptușită cu hârtie de copt, așază legumele (dovlecel, ardei, roșii cherry, usturoi). Stropește cu 1 lingură de ulei de măsline, sare, piper și amestecă. Creează două spații în mijlocul legumelor pentru fileurile de pește.
Adaugă peștele și coace
25 minAșază fileurile de somn peste legume, în spațiile create. Stropește peștele cu restul de ulei de măsline și suc de lămâie. Coace în cuptorul preîncălzit timp de 20-25 minute, până când peștele se desface ușor cu furculița și legumele sunt rumените.
Sfat: Somnul este gata când carnea devine opacă și se exfoliază ușor. Nu supracoace pentru a păstra textura delicată.
Finalizare și servire
2 minScoate tava din cuptor, presară pătrunjel proaspăt tocat peste pește și legume. Servește imediat cu felii de lămâie proaspătă.
Sfat: Se poate servi cu orez brun sau quinoa pentru un aport suplimentar de carbohidrați complecși.
Sfaturi de la bucătar
- Pentru extra savoare, adaugă câteva măsline Kalamata printre legume.
- Poți înlocui somnul cu doradă sau păstrăv dacă preferi.
- Această rețetă se pretează excelent la meal prep - se păstrează 2 zile la frigider.
- Pentru o variantă mai picantă, adaugă fulgi de ardei iute peste legume.
- Somnul congelat funcționează la fel de bine - decongelează-l complet înainte de preparare.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Păstrăv la Cuptor cu Legume și Lămâie
Ușor
Schnitzel Austriac la Cuptor cu Cartofi
Ușor
File de Somon la Cuptor cu Legume
Ușor