FitDiaryTocănița de Pui cu Legume și Quinoa
O tocănița hrănitoare și echilibrată, perfectă pentru diabetici. Combinația de pui cu legume proaspete și quinoa oferă proteine de calitate, fibre și carbohidrați complecși cu index glicemic scăzut.
Ingrediente
- 500 g piept de pui (tăiat cuburi)
- 200 g quinoa (crud)
- 2 bucăți ardei gras (roșu și galben, cuburi)
- 1 bucată vinete (medie, cuburi)
- 300 g roșii (cuburi)
- 1 bucată ceapă (mare, tocată)
- 3 căței usturoi (zdrobițí)
- 400 ml bulion de pui (fără sare)
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 linguriță rozmarin (uscat)
- 1 linguriță cimbru (uscat)
- 1 linguriță sare (după gust)
- 1 linguriță piper negru (măcinat proaspăt)
- 1 legătură pătrunjel (pentru servire)
Mod de preparare
Pregătește quinoa
20 minClătește quinoa sub jet de apă rece folosind o sită fină. Pune-o într-o cratiță cu 400 ml apă și un praf de sare. Fierbe la foc mediu timp de 15 minute până absorbe toată apa. Lasă să se odihnească 5 minute acoperit.
Sfat: Clătirea quinoei elimină saponinele care pot da un gust amărui.
Pregătește legumele și carnea
10 minÎn timpul ce fierbe quinoa, taie pieptul de pui în cuburi de 2-3 cm. Curăță și taie toate legumele în cuburi de dimensiuni similare pentru o gătire uniformă.
Sfat: Cuburile de dimensiuni egale asigură o gătire uniformă a tuturor ingredientelor.
Căliește ceapa și usturoiul
5 minÎncălzește uleiul de măsline într-o tigaie adâncă sau oală la foc mediu. Adaugă ceapa tocată și gătește 3-4 minute până devine translucidă. Adaugă usturoiul zdrobit și amestecă 1 minut.
Rumenește puiul
6 minAdaugă cuburile de pui în tigaie și rumenește-le din toate părțile timp de 5-6 minute până capătă o culoare aurie. Condimentează cu sare, piper, rozmarin și cimbru.
Sfat: Nu înghesui carnea în tigaie - lasă spațiu între bucăți pentru a se rumeni uniform.
Adaugă legumele
19 minAdaugă ardeii, vinetele și roșiile în tigaie. Amestecă bine și gătește 3-4 minute. Toarnă bulionul de pui, acoperă și lasă să fiarbă la foc mic 15 minute, amestecând ocazional.
Sfat: Dacă sosul se îngroașă prea mult, adaugă mai mult bulion sau apă.
Finalizare și servire
2 minVerifică dacă puiul este bine gătit și legumele sunt fragede. Servește tocănița peste quinoa fiartă și decorează cu pătrunjel proaspăt tocat.
Sfat: Această rețetă se păstrează bine 3-4 zile la frigider, ideală pentru meal prep.
Sfaturi de la bucătar
- Poți înlocui quinoa cu orez brun sau cu hrișcă pentru variație în meniul săptămânal.
- Adaugă o lingură de pastă de roșii pentru o tocăniță mai густoasă și mai aromată.
- Congelează porțiile individuale pentru mese rapide în zilele aglomerate.
- Pentru mai multe fibre, lasă pielea pe vinete și nu le curăța complet.
- Dacă vrei o versiune mai picantă, adaugă un ardei iute tocat fin.
- Această rețetă are un index glicemic scăzut, perfectă pentru controlul glicemiei.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Piept de Pui la Grătar cu Legume
Ușor
Ciorbă de Pui cu Legume și Tăiței
Mediu