FitDiaryChifteluțe de Legume cu Quinoa la Air Fryer
Chifteluțe vegetariene delicioase și nutritive, preparate cu quinoa și legume proaspete la air fryer. Perfecte pentru meal prep sau o cină rapidă.
Ingrediente
- 100 g quinoa (fiartă)
- 150 g morcov (ras)
- 150 g zucchini (ras)
- 80 g ceapă (tocată mărunt)
- 2 căței usturoi (presați)
- 50 g pesmet
- 2 linguri semințe de in măcinate (înmuiate în 6 linguri apă)
- 30 g pătrunjel (tocat)
- 1 linguriță cuisoare
- 1 lingură ulei de măsline
- 1 linguriță sare
- 0.5 linguriță piper negru
Mod de preparare
Pregătește quinoa
20 minFierbe quinoa conform instrucțiunilor de pe pachet (de obicei 15 minute în apă cu puțină sare). Lasă să se răcească complet.
Sfat: Quinoa se poate fierbe cu o zi înainte și păstrată la frigider.
Pregătește legumele
8 minRade morcovul și zucchini-ul. Pune legumele rase într-un prosop de bucătărie curat și stoarce bine pentru a elimina excesul de apă. Tocă fin ceapa și presează usturoiul.
Sfat: Este crucial să îndepărtezi apa din legume, altfel chiftelele se vor desface.
Amestecă semințele de in
5 minÎntr-un bol mic, amestecă semințele de in măcinate cu 6 linguri de apă și lasă 5 minute până se formează un gel - acesta va fi înlocuitorul pentru ou.
Combină ingredientele
5 minÎntr-un bol mare, amestecă quinoa fiartă, legumele stoarse, gelul de in, pesmetul, pătrunjel tocat, cuisoare, sare și piper. Amestecă bine până obții o compoziție omogenă care se lipește.
Sfat: Dacă amestecul este prea umed, adaugă mai mult pesmet. Dacă e prea uscat, adaugă puțină apă.
Formează chiftelele
7 minCu mâinile ușor umezite, formează 12 chifteluțe rotunde de aproximativ 50g fiecare. Presează-le bine pentru a se compacta.
Sfat: Mâinile umede împiedică amestecul să se lipească de palme.
Gătește la air fryer
20 minPreîncălzește air fryer-ul la 180°C. Penslează chiftelele cu ulei de măsline și așează-le în coș fără să se atingă. Gătește 12 minute, întoarce-le și gătește încă 8 minute până sunt aurii și crocante.
Sfat: Nu le întoarce înainte de 12 minute - trebuie să formeze o crustă ca să nu se rupă.
Sfaturi de la bucătar
- Servește cu sos de iaurt cu mentă și lămâie sau cu hummus pentru proteine suplimentare.
- Se păstrează la frigider 4-5 zile în recipient ermetic - perfecte pentru meal prep.
- Pot fi congelate după gătire și reîncălzite direct din congelator la air fryer 10 minute la 160°C.
- Poți înlocui quinoa cu orez brun fiert sau cu couscous pentru variație.
- Adaugă 50g nucă tocată în compoziție pentru mai multe proteine și grăsimi sănătoase.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Quinoa cu Legume la Tigaie
Ușor
Aripioare Picante la Air Fryer
Ușor
Aripioare Crocante la Airfryer Ninja
Ușor