FitDiaryQuinoa cu Ciuperci Shiitake și Legume la Wok
O rețetă nutritivă și echilibrată cu quinoa, ciuperci shiitake proaspete și legume colorate, gătită la wok în stil asiatic. Perfectă pentru prânz sau cină.
Ingrediente
- 150 g quinoa (crudă)
- 250 g ciuperci shiitake proaspete (feliate)
- 150 g ardei gras roșu (tăiat cubulețe)
- 100 g morcov (tăiat julienne)
- 150 g broccoli (despărțit în buchețele)
- 100 g edamame decojit (congelat sau proaspăt)
- 2 linguri ulei de susan
- 3 linguri sos de soia (varianta fără gluten dacă e necesar)
- 10 g ghimbir proaspăt (ras)
- 2 căței usturoi (tocați)
- 30 g ceapă verde (tăiată rondele)
- 1 lingură semințe de susan (pentru servire)
Mod de preparare
Fierbe quinoa
20 minClătește quinoa sub jet de apă rece. Pune-o într-o cratiță cu 300 ml apă și un praf de sare. Adu la fiert, apoi reduce focul și lasă să fiarbă acoperit timp de 15 minute până când toată apa este absorbită. Lasă să se odihnească 5 minute cu capacul pe cratiță.
Sfat: Quinoa este gata când bobul devine translucid și se vede germele alb în formă de spirală.
Pregătește ingredientele
10 minÎn timp ce quinoa fierbe, pregătește toate legumele: taie ciupercile shiitake în felii, ardeiul în cuburi, morcovul julienne, și broccoli în buchețele mici. Rădează ghimbirul și tocă usturoiul.
Gătește la wok - prima rundă
4 minÎncinge wok-ul sau o tigaie mare la foc mare. Adaugă 1 lingură de ulei de susan. Când fumegă ușor, adaugă ciupercile shiitake și gătește 3-4 minute, amestecând des, până se rumenesc. Scoate-le într-un bol.
Sfat: Focul mare este esențial pentru a obține textura specifică preparatelor la wok.
Gătește legumele
5 minÎn același wok, adaugă restul de ulei, apoi morcovul și broccoli. Gătește 2 minute, apoi adaugă ardeiul roșu și edamame. Gătește încă 2-3 minute, amestecând constant. Legumele trebuie să rămână crocante.
Combină și condimentează
3 minAdaugă usturoiul și ghimbirul ras, gătește 30 secunde. Returnează ciupercile în wok, adaugă quinoa fiartă și sosul de soia. Amestecă bine toate ingredientele pentru 1-2 minute la foc mediu.
Servește
2 minÎmparte preparatul în boluri, presară ceapă verde proaspătă și semințe de susan deasupra. Servește imediat.
Sfat: Poți adăuga câteva picături de ulei de susan prăjit înainte de servire pentru aromă intensă.
Sfaturi de la bucătar
- Prepară quinoa cu o zi înainte - quinoa răcită se amestecă mai bine la wok și nu devine lipicioasă.
- Poți adăuga tofu prăjit pentru un aport suplimentar de proteine.
- Variază legumele în funcție de sezon - varză chinezească, mazăre mange-tout sau spanac se potrivesc excelent.
- Se păstrează 3-4 zile la frigider, perfect pentru meal prep.
- Pentru o notă picantă, adaugă fulgi de chili sau sos sriracha.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Quinoa cu Naut și Legume
Ușor
Orez Brun cu Legume la Wok
Ușor
Tigaie Asiatică cu Ciuperci Shiitake și Legume
Ușor