FitDiaryOrez Brun cu Legume la Wok și Sos de Soia
Un preparat asiatic sănătos și colorat, plin de vitamine și fibre. Orezul brun se îmbină perfect cu legumele crocante și sosul aromat, oferind o masă echilibrată și delicioasă.
Ingrediente
- 250 g orez brun (nefiert)
- 1 bucată ardei gras roșu (tăiat în fâșii)
- 1 bucată ardei gras galben (tăiat în fâșii)
- 2 bucăți morcov (tăiat julienne)
- 200 g broccoli (bucheți mici)
- 4 fire ceapă verde (tăiate rondele)
- 3 căței usturoi (tocați mărunt)
- 1 lingură ghimbir proaspăt (ras fin)
- 2 linguri ulei de susan
- 3 linguri sos de soia (light sau cu conținut redus de sodiu)
- 1 lingură oțet de orez
- 1 linguriță miere
- 2 linguri susan (pentru decor)
Mod de preparare
Fierbe orezul brun
40 minSpală orezul brun sub jet de apă rece și fierbe-l conform instrucțiunilor de pe ambalaj (de obicei 35-40 minute în apă cu sare). Scurge-l bine și lasă-l să se răcească ușor.
Sfat: Orezul brun poate fi fiert cu o zi înainte și păstrat la frigider pentru a economisi timp.
Pregătește legumele
10 minSpală toate legumele. Taie ardeii în fâșii subțiri, morcovii în julienne (bețișoare), broccoli în bucheți mici, ceapa verde în rondele și tocă usturoiul și ghimbirul.
Sfat: Pregătește toate legumele înainte de gătit - la wok totul se mișcă foarte rapid.
Pregătește sosul
2 minÎntr-un bol mic, amestecă sosul de soia cu oțetul de orez și mierea. Pune deoparte.
Saltează legumele
6 minÎncălzește wok-ul sau o tigaie mare la foc mare. Adaugă o lingură de ulei de susan și saltează morcovii 2 minute. Adaugă ardeii și broccoli și gătește încă 3-4 minute, amestecând constant.
Sfat: Legumele trebuie să rămână crocante - nu le găti prea mult.
Adaugă aromele
1 minÎmpinge legumele pe margine și adaugă restul de ulei de susan în mijlocul wok-ului. Pune usturoiul și ghimbirul și sotează 30 secunde până devin aromate.
Combină totul
4 minAdaugă orezul brun fiert în wok și amestecă bine cu legumele. Toarnă sosul peste și amestecă energic timp de 2-3 minute la foc mare pentru a combina toate aromele.
Sfat: Dacă orezul se lipește, adaugă 2-3 linguri de apă.
Finalizează
2 minAdaugă ceapa verde, amestecă rapid și stinge focul. Servește imediat, presărând susan prăjit deasupra.
Sfaturi de la bucătar
- Pentru o variantă mai bogată în proteine, adaugă tofu crocant sau edamame fiert.
- Poți înlocui orezul brun cu orez de conopidă pentru o versiune low-carb.
- Se păstrează 3-4 zile la frigider în recipiente ermetic închise - perfect pentru meal prep.
- Pentru extra aromă, prăjește susanul într-o tigaie uscată înainte de a-l presăra.
- Dacă nu ai wok, o tigaie mare cu fundul gros funcționează excelent.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Orez de Conopidă cu Legume
Ușor
Tofu Marinat la Tigaie cu Legume
Ușor
Omletă cu Legume și Orez Integral
Ușor