FitDiaryPeste la Cuptor cu Legume Mediteraneene
Rețetă autentică mediteraneană cu file de peste alb la cuptor, însoțit de legume aromate și măsline. Un preparat sănătos, bogat în proteine și acizi grași omega-3, perfect pentru o cină echilibrată.
Ingrediente
- 300 g file de cod sau hake (proaspăt sau decongelat)
- 200 g roșii cherry (tăiate în jumătăți)
- 1 bucată ardei gras galben (tăiat felii)
- 1 bucată dovlecel (mic, feliat rotund)
- 50 g măsline Kalamata (fără sâmburi)
- 2 linguri ulei de măsline extravirgin
- 2 căței usturoi (tăiați felii)
- 1 linguriță oregano uscat
- 1 bucată lămâie (sucul și coaja rasă)
- 3 linguri pătrunjel proaspăt (tocat)
- 1 linguriță sare de mare
- 0.5 linguriță piper negru (proaspăt măcinat)
Mod de preparare
Pregătește cuptorul și legumele
8 minPreîncălzește cuptorul la 190°C. Spală toate legumele. Taie roșiile cherry în jumătăți, ardeiul în fâșii subțiri, iar dovlecelul în rondele de aproximativ 0.5 cm grosime. Taie usturoiul în felii subțiri.
Sfat: Asigură-te că legumele sunt tăiate uniform pentru o gătire omogenă.
Pregătește tava și condimentează legumele
4 minÎntr-o tavă de cuptor, aranjează dovlecelul, ardeiul, roșiile cherry, măslinele și usturoiul. Presară cu oregano, sare și piper. Adaugă o lingură de ulei de măsline și amestecă bine cu mâinile pentru a acoperi uniform legumele.
Sfat: Folosește o tavă suficient de mare pentru ca legumele să nu fie suprapuse - astfel se vor rumeni frumos.
Adaugă pestele
3 minClătește fileurile de peste și șterge-le cu prosop de hârtie. Creează un spațiu în centrul tavei și așează fileurile de peste. Condimentează pestele cu sare, piper, coajă rasă de lămâie și stropiește cu o lingură de ulei de măsline.
Sfat: Nu sălta excesiv pestele - are un gust delicat care nu trebuie acoperit.
Coace la cuptor
30 minIntrodu tava în cuptorul preîncălzit și coace timp de 25-30 de minute, până când pestele se desface ușor cu furculița și are o culoare opacă, iar legumele sunt rumene la margini.
Sfat: Nu găti pestele prea mult - devine uscat. Este gata când se desface în fulgi.
Finalizează și servește
2 minScoate tava din cuptor. Presară pătrunjel proaspăt tocat peste tot și stoarce sucul de lămâie peste peste și legume. Servește imediat, opțional cu o felie de lămâie pe lateral.
Sfat: Sucul de lămâie proaspăt adăugat la final aduce prospețime și evidențiază aromele mediteraneene.
Sfaturi de la bucătar
- Poți folosi orice peste alb - doradă, biban de mare, sau chiar file de somon pentru mai mulți acizi omega-3.
- Adaugă câteva capere pentru o notă săratã suplimentară, specifică bucătăriei mediteraneene.
- Servește cu quinoa sau orez brun pentru o masă mai consistentă.
- Rămășițele se pot păstra la frigider 1-2 zile și sunt delicioase și reci, ca salată.
- Pentru extra aromă, adaugă câteva ramuri de rozmarin proaspăt în tavă înainte de coacere.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată Grecească cu Brânză Feta
Ușor
Somon la Cuptor cu Legume
Ușor
Paste cu Legume la Tigaie
Ușor