FitDiaryVinete Umplute la Cuptor cu Quinoa și Legume
Vinete întregi coapte la cuptor și umplute cu un mix aromat de quinoa, legume și brânză feta. O rețetă completă, bogată în proteine și fibre.
Ingrediente
- 4 bucăți vinete (medii, aproximativ 800g)
- 120 g quinoa (nefiartă)
- 200 g roșii (tocate cuburi)
- 150 g dovlecel (tocat cuburi mici)
- 100 g ceapă (1 ceapă medie, tocată)
- 100 g brânză feta (sfărâmată)
- 3 linguri ulei de măsline
- 3 căței usturoi (tocați mărunt)
- 15 g busuioc proaspăt (tocat)
- 1 linguriță oregano uscat
- 1 linguriță sare
- 0.5 linguriță piper negru
Mod de preparare
Fierbă quinoa
15 minClătește quinoa sub jet de apă rece. Fierbe-o în 240 ml apă cu un praf de sare timp de 12-15 minute, până când absorbă toată apa. Lasă-o să se răcească.
Sfat: Quinoa este gata când bobul devine translucid și apare germele alb în formă de spirală.
Pregătește vinetele
25 minPreîncălzește cuptorul la 190°C. Taie vinetele în jumătate pe lungime. Cu un cuțit, scoate miezul lăsând o margine de 1 cm. Păstrează miezul. Unge jumătățile cu 1 lingură de ulei, sărează și coace cu fața în jos 20 minute.
Sfat: Precoace vinetele pentru a le face moi și pentru a reduce timpul final de coacere.
Pregătește umplutura
15 minTocă miezul de vinete în cuburi mici. Încălzește 2 linguri de ulei într-o tigaie și călește ceapa 3 minute. Adaugă usturoiul, dovlecelul și miezul de vinete, călește 5 minute. Adaugă roșiile, oregano, sarea și piperul, gătește 5 minute.
Sfat: Legumele trebuie să fie moi dar nu lipicioase - dacă eliberează prea mult lichid, gătește până se evaporă.
Combină ingredientele
3 minÎntr-un bol mare, amestecă quinoa fiartă cu legumele călite, jumătate din brânza feta și busuiocul tocat. Ajustează sarea și piperul după gust.
Umple și coace
25 minScoate vinetele din cuptor și întoarce-le cu fața în sus. Umple fiecare jumătate generoas cu amestecul de quinoa și legume. Presară restul fetei deasupra. Coace 20-25 minute până când vinetele sunt complet moi și umplutura este rumene.
Sfat: Dacă brânza se rumenește prea repede, acoperă tava cu folie de aluminiu în ultimele 10 minute.
Servește
5 minLasă vinetele să se răcească 5 minute înainte de servire. Decorează cu busuioc proaspăt și servește calde.
Sfat: Se pot servi cu o salată verde sau iaurt grecesc cu lămâie.
Sfaturi de la bucătar
- Pentru o variantă vegană, elimină brânza feta și adaugă semințe de floarea soarelui prăjite.
- Poți înlocui quinoa cu bulgur sau orez brun.
- Umplutura se poate pregăti cu o zi înainte și păstra la frigider.
- Congelează vinetele umplute necoapte și coace-le direct din congelator (adaugă 15 minute la timpul de coacere).
- Adaugă stafide și nucă pentru o notă mediteraneană mai complexă.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Dovlecei Umpluti cu Carne Tocată la Cuptor
Mediu
Dovlecei Umpluti cu Quinoa și Legume
Mediu
Musaca de Vinete Light
Mediu