FitDiaryTocănița de Fasole Verde cu Piept de Pui
O tocănită sănătoasă și hrănitoare cu fasole verde proaspătă și piept de pui, perfectă pentru o masă echilibrată. Rețetă cu indice glicemic scăzut, ideală pentru diabetici.
Ingrediente
- 500 g piept de pui (tăiat în cuburi)
- 600 g fasole verde (proaspătă sau congelată)
- 1 bucată ceapă (medie, tocată)
- 2 bucăți morcov (medii, tăiați cubulețe)
- 300 g roșii (concassé sau cuburi)
- 300 ml bulion de pui (fără sare adăugată)
- 2 linguri ulei de măsline
- 3 căței usturoi (tocați mărunt)
- 2 bucăți foi de dafin
- 1 linguriță cimbru uscat
- 1 linguriță sare
- 0.5 linguriță piper negru (proaspăt măcinat)
- 30 g pătrunjel verde (tocat, pentru servire)
Mod de preparare
Pregătește ingredientele
10 minTaie pieptul de pui în cuburi de aproximativ 2-3 cm. Curăță fasolea verde de capete și taie-o în bucăți de 3-4 cm dacă folosești fasole proaspătă. Curăță și taie ceapa, morcovii și roșiile.
Sfat: Dacă folosești fasole verde congelată, nu este nevoie să o decongelezi în prealabil.
Călește carnea
7 minÎncălzește 1 lingură de ulei de măsline într-o cratiță mare. Adaugă cuburile de pui și prăjește-le la foc mediu-mare timp de 5-6 minute până se rumenesc ușor pe toate părțile. Scoate carnea și pune-o deoparte.
Sfat: Nu înghesui carnea în cratiță - dacă este nevoie, călește-o în două reprize pentru a se rumeni frumos.
Călește legumele
6 minÎn aceeași cratiță, adaugă restul de ulei și călește ceapa tocată timp de 3-4 minute până devine translucidă. Adaugă morcovii și usturoiul și călește încă 2 minute, amestecând des.
Adaugă roșiile și condimentele
4 minAdaugă roșiile, foile de dafin, cimbrul, sarea și piperul. Amestecă bine și lasă la fiert 3-4 minute până ce roșiile încep să se înmoaie.
Adaugă fasolea și carnea
30 minPune înapoi carnea în cratiță împreună cu fasolea verde. Toarnă bulionul de pui și amestecă bine. Aduce la fiert, apoi reduce la foc mic, acoperă cratiță și lasă să fiarbă ușor timp de 25-30 minute.
Sfat: Verifică periodic dacă mai este nevoie de lichid. Dacă preparatul se usucă prea mult, adaugă puțină apă caldă.
Finisează și servește
3 minVerifică dacă fasolea este moale și carnea este complet fiartă. Ajustează condimentele dacă este necesar. Scoate foile de dafin și presară pătrunjel verde proaspăt tocat înainte de servire.
Sfat: Lasă tocănița să se odihnească 5 minute înainte de servire pentru ca aromele să se îmbine mai bine.
Sfaturi de la bucătar
- Această tocănită se poate păstra la frigider 3-4 zile și este excelentă pentru meal prep.
- Poți înlocui pieptul de pui cu pulpe dezosate pentru o variantă mai suculentă, dar cu mai multe calorii.
- Servește cu 2-3 linguri de iaurt grecesc pentru extra proteine și o textură cremoasă.
- Pentru un plus de savoare, adaugă o lingură de bulion de roșii la final.
- Poți congela porțiile individuale până la 3 luni - ideal pentru mese rapide și sănătoase.
Descarcă FitDiary
Numără caloriile automat pentru toate rețetele tale preferate.
Rețete similare
Salată de Năut cu Ton și Avocado
Ușor
Ciorbă de Pui cu Legume și Tăiței
Mediu
Piept de Pui la Grătar cu Legume
Ușor